마라톤 무릎부상(장경인대건염) 5개월 증상과 운동량

마라톤 finish line에 있다 보면, 눈에 보이는 그 곳을 한번에 가지 못하고, 잠깐 쉬어가는 분들이 많습니다.  

저처럼 사후 대처를 미련하게 하다 5개월이 지난 지금도 제대로 달리지 못하는 상황이 아니었으면 하네요. 

작년 9월 첫 풀코스, 장경인대건염이라는 부상을 당했고, 

마라톤 선배님들께서 "무조건 2~3개월은 쉬어라"  

의사 선생님도, 한의사 선생님도 "뛰면 안되요!!" 

'그래도 괜찮겠지, 괜찮아 지겠지!!' 가볍게 생각하고 뛰었는데,, 이렇게 오래 고생할 줄은 생각도 못했네요. 

결론부터 말씀 드리면, 장경인대건염 외 마라톤 부상이면, 

당분간 필라테스가 되었던, 헬스가 되었던 다른 운동으로 대체하고, 절대!! 뛰지 마세요.

괜찮아 질 때 뛰어 또 통증을 만들고, 그렇게 뛰다 다시 다치는 걸 반복하다 보니, 어느덧 5개월이 지났습니다.  

부상이 없어진 것도 아니고, 달리기 실력이 유지된 것도 아니고(숨도 차고,, 페이스도 많이 떨어지고) 

몸도, 달리기도, 시간은 시간대로,,, 

부상이면, 완치 될 때까지 꼭!! 참으셨으면 합니다.  

  

  

I. 마라톤 당일 증상

하프 이후, 5분 초반 페이스가 후반대로 밀리기 시작했습니다.
28km 지점에서 오른쪽 무릎이 이상하다는 생각이 들었고, 32km부터 오른쪽 무릎 통증이 심해져, 걷뛰를 반복했습니다.  

34km 지점에서 수거 차량에 탈까 심각하게 고민하다, '첫 풀코스를 포기하면,, 다시 도전할 수 있을까?'

두려운 마음에, 아픈 오른발은 최대한 굽히지 않고, 절룩거리며 들어온 시간이 4시간 47분 

끝난 후, 걷는 건 괜찮았는데, 4시간 차 타고 집에 도착해 내리려 하니, 무릎 통증이 심해 걷는 것도 부자연스러웠습니다.  

II. 다치고 한 달  

1주일 

다음날
계단을 제대로 내려가지도 못하고, 절룩거리며 일을 보다, 빨리 낫고 싶은 욕심에, 1년에 한번도 가지 않는 병원에 갔습니다. 뼈는 이상 없고, 무릎 밖, 허벅지 근육과 장단지 근육을 연결하는 무릎에 얇게 붙어 있는 근육에 염증이 생겼다고 합니다. 

이걸 '장경인대건염' 이라고 하네요. 비급여 주사를 맞고 소염제 약도 먹고, 일찍 퇴근 후 바로 취침!!

3일 
아침에 일어나서 불편하지 않았고, 계단도 편하게 내려가고, 전날 비교 거의 나은듯한 생각이 들 정도로 일반 생활에 불편이 없었습니다. 퇴근 후 뛰어보았습니다.

400미터도 못 가서 무릎에 통증이 왔습니다.

이후 3일간 
4일차는 3km걸었고, 뛰지는 않았습니다. 뛰지만 않으면 괜찮은 듯 했습니다.
5일차는 쉬었고, 6일차 토요일 마라톤 정모에서 4km 뛰니, 통증이 시작되어 멈추었습니다.



2주차

평소 약먹는 걸 싫어해 소염제는 먹지 않았고, 
의사 선생님께 "그냥 혼자 천천히 걸어볼게요" 말만 남기고 이후 병원은 가지 않았습니다.

평소 5분 중반 후반 페이스인데, 6분 후반 7분 중반 페이스로 달려도 3~4km 지점에서는 다시 무릎이 무거워지면서 통증이 생겼습니다.

월요일, 수요일 한번씩 4~5km 정도를 달렸습니다. 

테이핑까지는 하지 않았고, 얼음찜질은 달리고 나면 30분 넘게 꼭 했습니다.

토요정모에, 3km에서 통증이 생겼지만, 참고 뛰다 보니 13km를 뛰었습니다.

끝나자마자, 돌아오는 길에 절룩거렸고, 그날은 찜질하면서 온종일 잠만 잤습니다.

다음날 걷는 건 불편하지 않았고, 왕복 3시간 가량의 산을 갔다 왔습니다. 

이 때도 통증은 많이 없었습니다. 

3주차

수요일 2km를 느리게 뛰고 괜찮은 듯 싶어, 5분 초반대로 2km를 더 달리니, 무릎 통증이 시작되었습니다.

3주 지나니, 조바심이 생기고, 우연히 "아픈 거 참고 달리면 괜찮아진다"는 영상을 보았습니다. 

금요일 테이핑에 무릎 보호대까지 하고, 통증이 와도 참고 달렸고, 후반에는 530페이스로 10km를 완료했습니다. 왠지 괜찮아지는 거 같아, 기분이 좋더군요. 

Youtube 의사 선생님 말씀처럼, 통증을 참고 달리면 괜찮아 질 거란 생각으로, 토요정모에 참석했는데, 600미터도 못달리고, 포기했습니다. 

한의원에 가서, 기계 마사지 => 찜질 => 봉침(전기자극포함) => 부황 한결 좋아진 거 같긴 했습니다. 

4주차

월요일 6분 후반대로 10km를 달리고, 다음날 또 한의원
수요일 6분 중반대로 9km 달리고, 다음날 또 한의원
토요일 6분 초반대로 10km 달리고, 그날 또 한의원

토요일은 좀 괜찮은 거 같아, 마지막 1km는 빠르게, 시도 했는데, 100미터도 못가,, 무릎 통증으로,, 



조급함 

장대인대건염은 단기간에 나을 수 있는 부상이 아니라고 합니다. 2~3개월은 달리지 말고 쉬어야, 빨리 회복된다고 하는데,,,  

달리지 않으면 우울해 지고, 

달리면 통증으로 멈추면서 실망감이 밀려오고, '혹시 이러다 6개월 넘게 고생하는 거 아냐?' 

누군가처럼,, '어쩌다 다시 뛰니 괜찮아졌어' 저도 그랬으면 좋겠는데,,, 



두 달째 

1주차 4일 쉬고 달려보니  

2km까지는 7분 중반대로 달렸고, 그 다음 2km는 6분 초 반, 그 다음 5km는 5분 초반 대로 달렸습니다. 부상 이후 처음으로 1km를 4분 후반대로 달렸고, 점점 좋아지는 듯한 기분이 들었습니다.

뛰고나서 아픈곳을 눌러보았는데, 약간 통증이 있긴 해도 '뭐 괜찮겠지' 한의원을 갈까말까 고민하다, 그냥 집으로 향했습니다.

다음날 근무하는 내내 무릎이 무거웠지만, 걷는 건 크게 불편하지 않아 '뛸 수 있겠지!!' ​

그렇게, 안양천에 내려가 달리기를 시작했는데, 30미터도 못 가서 바로 통증이 시작되었습니다.

전날 빨리 뛰면, 다음날 걷는 건 괜찮아도, 뛰지 못하는 상태였습니다.

2주차 15km 도전 

종종 15km를 달리며 명상도 하고 온전히 저만의 시간이 그리웠습니다.

'천천히라도 한번 달려보자'.

5km에서 무릎이 무겁다는 느낌을 받았고, 6km에서 묵직해졌고, 7.5km 반환점을 도니 '무릎이 버텨줄까?'   보폭을 줄여 8분초반 페이스로11km 지점을 넘었고, 계속 가보려 했는데, "찌릿" 순간 "아!!" 저도 모르게 비명이 나왔습니다. 

'뭔 일 나는 거 아냐?, 혹시 잠깐 자세가 흐트러져 그런가?' 

다시 조심히 달렸는데, 20미터도 못 가서 다시 "찌릿"  

나머지 3~4주   

핸드폰 헬스앱을 열어보니 1주일 달린 거리가 10km가 되지 않았습니다. 

'장경인대건염은 두 세달은 쉬어야 돼' 

'일 때문에 너무 바빠,,,이번 주는 그냥 보내자'

그렇게 타협했더니, 일 스트레스로 지친 몸은, Refresh가 되지 못해 계속 찌뿌등했고, '달리기 무념무상' 시간이 없으니 머리 속에 잔여물이 돌아다니는 거 같고, 

제마 풀코스 뛰는 분들이 훈련하는 걸 보면, 질투심이 폭발할 거 같아,, 마라톤 정모도 안 가게되고,,, 

'이러다 달리기하고 멀어지는 거 아냐?' 

'풀코스를 다시 달릴 수 있으려나?' 

두달이 지났지만, 아직 제대로 달리지 못하는 스트레스가 꽤 컸던 거 같습니다. 

3개월 이후부터  

1. 마음가짐   

10년 전, 달리기 시작한 지 6개월만에, 처음 3km를 한번도 쉬지 않고 달렸을 때, '굉장한 무얼 해냈다'는 뿌듯함으로 자랑하고 싶었던 때가 있었습니다.

3km 달리고도 그렇게 뿌듯했는데,,, 

지금 5km는 달릴 수 있으니, 욕심내지 말고 꾸준히 달리자. 

3개월 이후부터는 5km를 거의 매일 달리기 시작했고, 7km까지 괜찮아졌습니다. 

2. 이후    

5km 이후 7km로 늘렸고, 7km도 한 2~3주 꾸준히 뛰고 나니, 다시 10km까지 올릴 수 있었습니다. 

4달째는, 15km까지 달리 수 있게 되었습니다. 

5개월 후인 지금    

1년 전 동호회 가입한 지 5개월 만에 행복 마라톤 half를 1시간 44분에 들어왔는데,, 이번 3월 고구려 마라톤 half는 1시간 55분. 

예전엔 달리다 기분 좋으면 5분 초반 혹은 저도 모르게 4분 후반 페이스까지 자연스럽게 갔다왔는데, 지금은, 5분 초반 페이스 유지하기가 여간 쉽지 않습니다.  

다리는 아직도 묵직한 느낌이 있고, 아픈 무릎이 신경쓰이다 보니 달릴때 힘이 더 들어 가는 거 같습니다. 

최소한 처음 두 달은 달리지 말아야 했는데,,, 조급함에, 달리고 아프고를 반복하다 보니, 기간이 길어진 거 같고, 기간이 길어지다 보니, 거리도 페이스도 떨어졌습니다.   

아픈 부위를 신경 쓰고 달리니, 한쪽발에 힘이 들어가고, 자세는 부자연스러워지고, 이때문에 뛰고나면 다리 근육통이 더 생기는 거 같습니다.  

개인적 경험이라 다 적용될 수 없겠지만, 마라톤 부상이 심하면, 의사선생님도, 한의사 선생님도, 마라톤 선배님들도 다 똑같이 말씀하셧듯, 무조건 두 세 달은 쉬어야 하는 게 답인 거 같습니다. 

오늘은 여기까지 입니다.