Zone 2 러닝, 그 미묘한 차이를 이해하다

“Zone 2 러닝만 한다고 페이스가 빨라질까요?”
많은 러너들이 이렇게 묻습니다. 사실, 단순히 Zone 2 훈련만으로는 빠른 페이스를 얻기 어렵지만, 지구력과 회복력을 키우는 데는 탁월합니다.

저 역시 처음에는 Zone 2가 뭔지도 모르고 달렸습니다. 하지만 러닝 비하인드 유튜브 선생님께 배운 후, 제 몸이 달리기에 조금씩 적응해 가는 걸 느꼈습니다.

왜 Zone 2 훈련을 해야 할까요?

달리기 초보자라면, Zone 2 훈련이 가장 좋은 출발점입니다. 처음부터 너무 힘을 주면 금세 지치고, 달리기가 부담으로 변하죠. 하지만 천천히 달려도 몸은 확실히 달라집니다.

Zone 2 훈련을 하면 미토콘드리아의 밀도가 높아지고, 모세혈관이 활발히 생성되며, 지방을 에너지로 바꾸는 능력이 향상됩니다. 달리기에 맞는 몸으로 천천히 변해가는 과정이에요.

Zone 2는 단순한 심박수 구간이 아닙니다. 젖산역치를 넘지 않는 수준의 운동, 그리고 대화가 가능한 페이스가 그 기준입니다.

“호흡은 편안하지만, 땀은 살짝 나는 정도.” “조금 더 달려도 괜찮겠다는 느낌.”

이게 바로 진짜 Zone 2예요. RPE 기준으로는 8 이하, 즉 ‘약간 힘든 정도’입니다.

같은 최대 심박수를 가진 사람이라도 Zone 2는 다르게 나타납니다.

결국 중요한 건 숫자가 아니라, 내 몸이 편안하다고 느끼는 속도예요.

Zone 2만으로는 속도를 올리기 어렵습니다. 그래서 주 1~2회는 언덕 훈련, 템포런, 인터벌을 섞는 게 좋아요.

“천천히 달리기 80%, 빠르게 달리기 20%” — 이것이 마라톤 훈련의 황금비율입니다.

매일 같은 페이스로 10km를 달리기보다, 대부분은 Zone 2로 천천히 달리고, 일주일에 하루나 이틀만 고강도로 달려보세요. 훨씬 덜 지치면서도 페이스는 확실히 오릅니다.

한 마라톤 회장님이 그러시더군요.
“열심히보다, 효율적으로 달려야 한다.”
지금은 그 말의 진심을 조금은 알 것 같습니다.

페이스가 잘 오르지 않는다면, Zone 2 훈련을 꾸준히 하면서 고강도 운동을 20~30% 섞어보세요. 분명 이전보다 훨씬 부드럽게, 그리고 멀리 달릴 수 있을 거예요.