๐Ÿƒ ๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ„์ด ์ข‹์•„์ง€๋Š” ์ด์œ |๊ณผํ•™์ด ๋ฐํžŒ ๋Ÿฌ๋„ˆ์˜ ๋‘๋‡Œ ๋ณ€ํ™”

  

์•„๋ฌด ์ƒ๊ฐ ์—†์ด ๋›ฐ๋‹ค๊ฐ€, ๋ฌธ๋“ ์ด๋Ÿฐ ๊ฒฝํ—˜ ์žˆ์œผ์…จ์ฃ ?
๋‹ฌ๋ฆฌ๊ณ  ๋‚˜๋ฉด ์ด์ƒํ•˜๊ฒŒ๋„ ๋จธ๋ฆฌ๊ฐ€ ๋ง‘์•„์ง€๊ณ , ๊ฑฑ์ •์ด ์ค„์–ด๋“ค๋ฉฐ, ๊ธฐ๋ถ„์ด ๊ดœํžˆ ์ข‹์•„์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.

์˜ˆ์ „์—” ๊ทธ ์ด์œ ๋ฅผ ‘์—”๋Œํ•€์ด ๋‚˜์™€์„œ ๊ทธ๋ ‡๋‹ค’๊ณ ๋งŒ ์ƒ๊ฐํ–ˆ์ง€๋งŒ,
์ตœ๊ทผ ๋‡Œ๊ณผํ•™ ์—ฐ๊ตฌ๋“ค์€ ์ด๋ณด๋‹ค ํ›จ์”ฌ ์ •๊ตํ•œ ์ด์•ผ๊ธฐ๋ฅผ ๋“ค๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค.
๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋Š” ๋‹จ์ˆœํ•œ ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ, ๋‘๋‡Œ ๊ตฌ์กฐ์™€ ๊ฐ์ • ํšŒ๋กœ๋ฅผ ๋ฐ”๊พธ๋Š” “์›€์ง์ด๋Š” ๋ช…์ƒ”์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 


 

I. ๋‹ฌ๋ฆด ๋•Œ ๋‡Œ๋Š” ‘์ •๋ฆฌ ๋ชจ๋“œ’๋กœ ์ „ํ™˜๋œ๋‹ค

๋ฆฌํˆฌ์•„๋‹ˆ์•„ ์Šคํฌ์ธ ๋Œ€ํ•™๊ณผ ์˜๊ตญ ๋…ธํŒ…์—„ ํŠธ๋ ŒํŠธ ๋Œ€ํ•™์€ ์ธํ„ฐ๋ฒŒ ๋Ÿฌ๋‹(interval running)์ด ๋‡Œ์˜ ์‹คํ–‰ ๊ธฐ๋Šฅ(executive function)์„ ๋†’์ธ๋‹ค๊ณ  ๋ฐํ˜”์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

‘์‹คํ–‰ ๊ธฐ๋Šฅ’์ด๋ž€ ์ง‘์ค‘๋ ฅ, ๋ฌธ์ œ ํ•ด๊ฒฐ๋ ฅ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ์ƒ๊ฐ์„ ์ „ํ™˜ํ•˜๋Š” ๋Šฅ๋ ฅ์œผ๋กœ, ํšŒ์‚ฌ ์—…๋ฌด๋‚˜ ํ•™์Šต, ์ฐฝ์˜์  ์‚ฌ๊ณ ์˜ ํ•ต์‹ฌ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์ฆ‰, ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ํ†ตํ•ด ๋‡Œ๋Š” ‘์ง€๊ธˆ ํ•ด์•ผ ํ•  ์ผ’์— ๋” ์ง‘์ค‘ํ•˜๊ณ , ๋ฐฉํ•ด ์š”์†Œ๋ฅผ ๊ฑธ๋Ÿฌ๋‚ด๋ฉฐ, ์ƒˆ๋กœ์šด ์ƒํ™ฉ์— ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ์ ์‘ํ•˜๋„๋ก ํ›ˆ๋ จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ก ์‹ค์ฒœ ํŒ:
์ฃผ 2ํšŒ ์ •๋„, 1๋ถ„ ๋น ๋ฅด๊ฒŒ - 1๋ถ„ ์ฒœ์ฒœํžˆ๋ฅผ 8์„ธํŠธ ๋ฐ˜๋ณตํ•ด๋ณด์„ธ์š”.
์ธํ„ฐ๋ฒŒ ๋Ÿฌ๋‹์€ ‘๋‘๋‡Œ ํšŒ์ „๋ ฅ’์„ ๋†’์ด๋Š” ๋‡Œ ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

II. ์ •๋ณด์ฒ˜๋ฆฌ ์†๋„, ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ํ›„์—” ๋” ๋นจ๋ผ์ง„๋‹ค

๋ฏธ๊ตญ ์›จ์ŠคํŠธ๋ฏธ์‹œ๊ฐ„๋Œ€ํ•™(2018)์˜ ์‹คํ—˜์—์„œ๋Š” 30๋ถ„ ๋™์•ˆ ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๋‹ฌ๋ฆฐ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์˜ ๋‡Œํ”ผ์งˆ ๋ฐ˜์‘์†๋„๊ฐ€ ๋ˆˆ์— ๋„๊ฒŒ ํ–ฅ์ƒ๋˜์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Š” ๊ณง ์ •๋ณด ์ฒ˜๋ฆฌ ๋Šฅ๋ ฅ, ์ฆ‰ ‘์ƒ๊ฐ์˜ ์†๋„’์™€ ์—ฐ๊ฒฐ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์šฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ์–ด๋–ค ์ •๋ณด๋ฅผ ๋ณด๊ณ  ํŒ๋‹จํ•˜๊ฑฐ๋‚˜, ๋ฉ”์ผ์„ ์ฝ๊ณ  ๋Œ€์‘ ๋ฐฉ์•ˆ์„ ์ •ํ•˜๋Š” ๋ชจ๋“  ๊ณผ์ •์€ ๋‡Œ์˜ ์ •๋ณด ์ฒ˜๋ฆฌ ์†๋„์— ๋‹ฌ๋ ค ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ๊พธ์ค€ํžˆ ํ•˜๋ฉด ๋‹จ์ˆœํžˆ ์ฒด๋ ฅ์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ ‘ํŒ๋‹จ๋ ฅ๊ณผ ๊ธฐ์–ต๋ ฅ’์ด ํ•จ๊ป˜ ์ข‹์•„์ง€๋Š” ์ด์œ ๊ฐ€ ์—ฌ๊ธฐ์— ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿงฉ ์‹ค์ฒœ ํŒ:
์ฃผ 3ํšŒ, 30๋ถ„ ์ •๋„์˜ Zone 2~3 ๋Ÿฌ๋‹(์‹ฌ๋ฐ•์ˆ˜ 130~150)์œผ๋กœ๋„ ์ถฉ๋ถ„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์†๋„๋ณด๋‹ค ‘๋ฆฌ๋“ฌ ์žˆ๋Š” ํ˜ธํก๊ณผ ์ผ์ •ํ•œ ํŽ˜์ด์Šค’๊ฐ€ ํ•ต์‹ฌ์ด์—์š”.

 

III. ๊ธฐ๋ถ„์ด ์ข‹์•„์ง€๋Š” ์ง„์งœ ์ด์œ , ‘ํฌ๋‰ด๋ ˆ๋‹Œ ํšจ๊ณผ’

“๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ„์ด ์ข‹์•„์ง„๋‹ค”๋Š” ๊ฑด ๊ณผํ•™์ ์œผ๋กœ๋„ ์‚ฌ์‹ค์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์• ๋ฆฌ์กฐ๋‚˜๋Œ€ ๋ฐ์ด๋น„๋“œ ๋ผ์ดํด๋ Œ ๊ต์ˆ˜ ์—ฐ๊ตฌํŒ€์€ ์šด๋™์ด ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ์œ ๋ฐœ ๋ฌผ์งˆ์ธ ํฌ๋‰ด๋ ˆ๋‹Œ(kynurenine)์˜ ํ๋ฆ„์„ ์ฐจ๋‹จํ•œ๋‹ค๋Š” ์‚ฌ์‹ค์„ ๋ฐœ๊ฒฌํ–ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค๋ฅผ ๋ฐ›์œผ๋ฉด ๊ฐ„์—์„œ ์ƒ๊ธด ํฌ๋‰ด๋ ˆ๋‹Œ ์ผ๋ถ€๊ฐ€ ๋‡Œ๋กœ ์œ ์ž…๋˜์–ด, ์šฐ์šธ๊ฐ๊ณผ ๋ถˆ์•ˆ์„ ์œ ๋ฐœํ•˜๋Š” ์˜์—ญ์— ์Œ“์ด๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
ํ•˜์ง€๋งŒ ๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด, ๊ทผ์œก ์†์—์„œ ์ƒ์„ฑ๋˜๋Š” ํšจ์†Œ๊ฐ€ ์ด ๋ฌผ์งˆ์„ ๋‡Œ๋กœ ๋“ค์–ด๊ฐˆ ์ˆ˜ ์—†๋Š” ํ˜•ํƒœ๋กœ ๋ฐ”๊ฟ”๋ฒ„๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.

์ฆ‰, ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋Š” ๋ชธ์ด ์Šค์Šค๋กœ ๋‡Œ๋ฅผ ๋ณดํ˜ธํ•˜๋Š” ๊ณผ์ •์ธ ์…ˆ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฒŒ๋‹ค๊ฐ€ ๋‹ฌ๋ฆด ๋•Œ ์šฐ๋ฆฌ๋Š” ์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ‘์ง€๊ธˆ ๋‚ด ๋ชธ์ด ์–ด๋–ป๊ฒŒ ๋ฐ˜์‘ํ•˜๋Š”์ง€’์— ์ง‘์ค‘ํ•˜๊ฒŒ ๋˜์ฃ .
๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ๊ดœ์ฐฎ์€์ง€, ์ˆจ์€ ๋„ˆ๋ฌด ๊ฐ€์œ์ง€, ๋ฐœ์ด ์–ด๋”” ๋‹ฟ๋Š”์ง€…
์ด ๋ชจ๋“  ๊ฒŒ ๋ช…์ƒ์—์„œ ๋งํ•˜๋Š” ‘์ž๊ธฐ ์ธ์‹(mindfulness)’๊ณผ ๊ฐ™์€ ์ƒํƒœ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ฌ “ํ˜ธํก์„ ๋“ค์ด๋งˆ์‹œ๊ณ , ๊ทธ ํ˜ธํก์ด ๋ชธ ๊ตฌ์„๊ตฌ์„์œผ๋กœ ํผ์ง„๋‹ค๊ณ  ๋А๊ปด๋ณด์„ธ์š”.”
๋Ÿฌ๋„ˆ๋“ค์€ ์ด๋ฏธ ๊ทธ๊ฑธ ๋งค์ผ ์‹ค์ฒœํ•˜๊ณ  ์žˆ๋Š” ์…ˆ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

IV. ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์˜ ๋‡Œ๊ณผํ•™, ์‚ถ์— ์ ์šฉํ•˜๊ธฐ

  • ๋จธ๋ฆฌ ๋ณต์žกํ•  ๋• 20๋ถ„์ด๋ผ๋„ ๋›ฐ๊ธฐ
    → ๋‡Œ์˜ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ํšŒ๋กœ๊ฐ€ ์ฐจ๋‹จ๋˜๋ฉฐ ์‚ฌ๊ณ ๊ฐ€ ์ •๋ฆฌ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ค‘์š”ํ•œ ๊ฒฐ์ •์„ ์•ž๋‘๊ณ  ๊ฐ€๋ฒผ์šด ์กฐ๊น…
    → ์ „๋‘์—ฝ ํ™œ์„ฑํ™”๋กœ ํŒ๋‹จ๋ ฅ์ด ์˜ฌ๋ผ๊ฐ‘๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ฐ์ •์ด ์š”๋™์น  ๋•Œ๋Š” ํ˜ธํก์— ์ง‘์ค‘ํ•˜๋ฉฐ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ
    → ๋ช…์ƒ ํšจ๊ณผ๋กœ ๊ฐ์ •์ด ์•ˆ์ •๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋Š” “๋ชธ์˜ ์šด๋™”์ด๋ฉด์„œ ๋™์‹œ์— “๋‡Œ์˜ ์ฒญ์†Œ”์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
ํ”ผ๋กœํ–ˆ๋˜ ๋งˆ์Œ์ด ์ฐจ๋ถ„ํ•ด์ง€๊ณ , ๋’ค์—‰ํ‚จ ์ƒ๊ฐ๋“ค์ด ํ•˜๋‚˜๋‘˜ ์ •๋ฆฌ๋  ๋•Œ,
์šฐ๋ฆฌ๋Š” ์Šค์Šค๋กœ๋ฅผ ๋‹ค์‹œ ์„ธ์šธ ํž˜์„ ์–ป๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 


๐Ÿง  ๋งˆ๋ฌด๋ฆฌํ•˜๋ฉฐ

๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋Š” ๋‹จ์ˆœํžˆ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ํƒœ์šฐ๋Š” ํ–‰์œ„๊ฐ€ ์•„๋‹™๋‹ˆ๋‹ค.
๋‡Œ ์†์˜ ์‹ ๊ฒฝ์„ธํฌ, ํšจ์†Œ, ๊ฐ์ • ํšŒ๋กœ๊ฐ€ ๋ชจ๋‘ ๋‹ค์‹œ ์ž‘๋™ํ•˜๊ฒŒ ํ•˜๋Š”
๊ฐ€์žฅ ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ๋‡Œ ๋ฆฌ์…‹ ๋ฒ„ํŠผ์ด์ฃ .

ํ˜น์‹œ ์š”์ฆ˜ ๋จธ๋ฆฌ๊ฐ€ ๋ณต์žกํ•˜๊ณ  ๋งˆ์Œ์ด ๋ฌด๊ฒ๋‹ค๋ฉด,
์•‰์•„์„œ ๊ณ ๋ฏผํ•˜๋Š” ๋Œ€์‹ , ์šด๋™ํ™”๋ฅผ ์‹ ์–ด๋ณด์„ธ์š”.
๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋Š” ์šฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ง‘๊ฒŒ ๋งŒ๋“ค์–ด ์ค๋‹ˆ๋‹ค. 

 


๋Œ“๊ธ€

์ด ๋ธ”๋กœ๊ทธ์˜ ์ธ๊ธฐ ๊ฒŒ์‹œ๋ฌผ

์ด๋Ÿฐ ํšŒ์‚ฌ๋ผ๋ฉด ๋ฏธ๋ฆฌ ๋– ๋‚  ์ค€๋น„๋ฅผ ํ•˜์„ธ์š”

๐ŸŒฑ ๋ฒค์ฒ˜ ์ดˆ๊ธฐ ๋ฉค๋ฒ„, ํšŒ์‚ฌ๋Š” ์„ฑ์žฅํ–ˆ์ง€๋งŒ ๊ทธ ๋Œ“๊ฐ€๋Š”,,,

๋ˆˆ์น˜๋ณด๋Š” ์•ผ๊ทผ _ ์žƒ์–ด๋ฒ„๋ฆฐ ๊ฒƒ๋“ค๊ณผ ๋’ค๋Šฆ์€ ๊นจ๋‹ฌ์Œ