"첫 풀코스 무릎 부상 _ 조급함으로 망친 5개월"


 

🦵 러너를 위한 무릎 통증 가이드

“어디까지 뛰고, 언제 멈춰야 할까”

“이 정도는 괜찮겠지” 참고 뛰다, 며칠 절룩거리며 지낼 수도 있습니다.

미리 언제 멈춰야 할지, 어느 정도면 심각한지
대략적인 기준을 머릿속에 넣어두는 게 필요합니다.

 

1. 무릎은 ‘언제’ 아픈가?

통증이 언제 오는지를 알면 원인의 방향을 어느 정도 가늠할 수 있습니다.

  • ① 뛰는 도중 점점 심해지는 통증
    처음엔 괜찮다가 거리·시간이 늘면서 점점 더 아픈 경우입니다.
    인대·근육·힘줄에 과부하가 걸렸다는 신호일 수 있습니다.
    → 참으면서 밀어붙이면 악화되기 쉽습니다.
  • ② 뛰고 난 뒤에야 느껴지는 통증
    달릴 땐 괜찮고, 집에 와서 쉬다 보면 욱신거리는 경우입니다.
    훈련량 대비 회복이 부족했다는 뜻일 수 있습니다.
    → 훈련 강도·거리를 조절하면 좋아질 수 있는 단계입니다.

 

2. 통증을 3단계로 나눠 보기

복잡하게 생각하기보다는 내 기준 3단계로 단순하게 나누는 게 좋습니다.

  • ① 거슬리지만 참을 만한 통증 (주의 단계)
    속도 줄이거나 자세를 바꾸면 조금 나아지는 수준입니다.
    훈련 강도와 거리를 줄이고, 스트레칭·마사지로 관리해 볼 수 있습니다.
  • ② 달리기 동작이 부자연스러운 통증 (중단 단계)
    통증 때문에 보폭이 줄고, 한쪽 다리에 체중을 실지 않으려 하며, 약간 절뚝거리는 상태입니다.
    몸이 통증을 피하려고 자세를 망가뜨리는 단계입니다.
    이때는 바로 중단하는 게 맞습니다.
  • ③ 걷기도 힘들고, 눌러도 아픈 통증 (강제 휴식 단계)
    평지 걷기도 불편하거나, 가만히 있어도 욱신거리는 경우입니다.
    특정 부위를 손가락으로 살짝 눌러도 통증이 분명하다면,
    병원 + 휴식이 필요한 단계입니다. 억지로 뛰면 ‘몇 주’가 ‘몇 달’이 될 수 있습니다.

 

3. “계속 뛰어도 될까?” 체크 리스트

아래 중 하나라도 해당되면 그날은 멈추는 게 정답입니다.

  • 통증 때문에 보폭·자세가 눈에 띄게 이상해진다
  • 멈춰서 걸을 때도 절뚝거리는 느낌이 있다
  • 특정 부위를 손가락으로 눌렀을 때 찌릿한 통증이 명확하다

반대로, 통증이 아니라 뻐근함, 근육 피로감에 가깝고,
다음 날엔 확실히 나아지는 정도라면,
훈련량을 조금 줄이면서 이어갈 수도 있는 상태일 수 있습니다.

 

4. 통증이 왔을 때 기본 대처

무릎이 아픈 날은 “훈련의 날”이 아니라 “회복의 날”이라고 생각하는 게 좋습니다.

  1. 휴식
    최소 2~3일은 강도를 확 줄이거나, 아예 쉬는 것도 필요합니다.
  2. 냉찜질·온찜질
    운동 직후 붓기·열감이 느껴지면 냉찜질 위주로,
    이후 굳는 느낌이 들면 온찜질로 부드럽게 풀어줍니다.
  3. 허벅지·IT밴드 스트레칭 & 폼롤러
    허벅지 앞·옆·뒤를 풀어주면 무릎 주변 부담이 줄어듭니다.

 

5. 다시 달리기 시작할 때의 작은 원칙들

무릎이 어느 정도 괜찮아졌다고 느껴질 때,
복귀 초반에 지키면 좋은 기본 원칙입니다.

  1. 예전 거리의 50% 이하로 시작하기
    예전 10km 러너 → 복귀 4~5km 정도로 시작합니다.
  2. ‘아프기 전’에 멈추기
    “오늘은 여기까지”라는 선을 스스로 긋는 연습이 필요합니다.
  3. 내리막·계단 최소화
    무릎에 부담이 가장 큰 구간이기 때문에 초반엔 피하는 게 좋습니다.
  4. 속도보다 리듬·호흡에 집중
    페이스보다 부드러운 발 딛기가 더 중요합니다.

 

6. 가장 어려운 건 ‘조급함’을 내려놓는 일

러너에게 가장 힘든 건 통증 자체보다
쉬고 있는 나 자신을 받아들이는 일입니다.

기록이 아까워서,
체력이 떨어질까 봐,
다른 사람들 훈련 인증이 부러워서,

조금 괜찮아지면 다시 예전 강도로 달리고 싶어집니다.

하지만 한 번 크게 다치면,
“몇 주 아끼려다, 몇 달을 잃는 경우”가 많습니다.

오늘 한 발 멈추는 선택이,
앞으로의 많은 계절을 편안하게 달리게 해줄 수 있습니다.

 

정리

무릎은 계속 신호를 보냅니다.
우리는 그 신호를 언제, 얼마나, 어떤 상황에서 오는지 읽을 줄 알면 됩니다.

“조금만 더”보다 “오늘은 여기까지”가
오히려 오래, 즐겁게 달리는 길일 수 있습니다.

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