초보 러너 100%가 하는 실수 4가지
혼자 달리다 말다 10여 년!! 겨우 10km를 잘 뛸 수준이었는데,,,
마라톤 동호회 가입 2년만에, 부상은 있었지만 100km를 완주했습니다.
지나서 생각하면, 고집 때문에 여러가지 실수를 했습니다.
선배님들이 이야기 할때는 귀에 들어오지 않던 이야기가, 직접 겪고 나서 수긍하게 되네요.
초보 러너 100%가 하는 실수 4가지
4가지 모두 알고 있지만 실천하기 어려운 것들 뿐입니다.
첫 번째, 떨쳐버릴 수 없는 유혹,
"짧은 기간 내에 거리나 속도를 늘리려는 욕심"
두 번째, 오늘 시간이 없는데,, 바로 달리고 들어가야지!
"워밍업과 쿨다운 하기에는 시간이 부족한 나!!"
세 번째, 그냥 열심히 달리면 되지,,, 뭐가 더 필요해??
"훈련 목표 없이 그냥 내키는 데로 달리는 경향. 그냥 힘들게 달리면 실력이 늘겠지"
네 번째, 근력 보강 운동!!
"한때는 헬스장에 다녔는데,,, 달리기 시작 후, 고통만 느끼는 헬스를 뭐 하러,,,"
하나씩 살펴 보도록 하겠습니다.
첫번째, 짧은 기간 내 거리나 속도 욕심
"달리기 시작한 지 3개월, 이제 10km를 달려도 될까요?"
"6개월 안에 하프코스 달리는 게 목표에요"
"마라톤 풀코스 완주는 1년 연습하면 되지 않을까요?"
달리기를 의욕적으로 꾸준히 하루하루 하시는 분들한테는 '이 정도 목표는 가능한거 아닌가?'
저도 부상 경험이 없을 때는 이렇게 생각했습니다.
속도를 갑작스럽게 늘려 부상당하는 경우는 많지 않습니다.
빠르게 달리고 싶어도, 숨이 차 더 이상 속도를 유지할 수 없기에 속도는 자연스럽게 떨어집니다.
부상은 거의 대부분 거리를 한번에 많이 올렸을 때 겪게 됩니다.
- 목표 거리를 달성하지 못하는 건 포기하는 거 같고,
- 힘들지만 그 힘듦을 참고 목표한 거리를 달성해야 한다는 생각은,
- 달리면서 느끼는 몸의 이상증상을 무시하게 됩니다.
운 좋으면 다치지 않고, 목표한 거리를 완수할 수 있지만, 그렇지 않을 경우,
- 짧게는 2주 후, 달리지 못하게 되고, 올려놓았던 달리기 실력은 다시 제자리로 가고,
- 길게는 두 달 넘게 달리지 못하게 되고, 긴 기간은 간혹 달리기 포기까지 갈 수 있습니다.
저는 5km를 달릴 수 있을 무렵, 욕심에 10km를 뛰고,
달리기만 하면 무릎이 아팠고, 아대도 해보고, 이것저것 해 보았는데 효과가 없어서 결국 두달 쉬고 다시 달릴 수 있게 되었습니다.
달리기는 특정 분야의 근력을 높이는 운동이 아니고,
심폐 지구력, 곳곳의 달리기 근력, 즉 몸 전체가 적응해서 변해야 하기에,
짧은 기간 내 거리와 속도를 늘리기 쉽지 않다고 합니다.
두 번째, 워밍업과 쿨다운 하기에는 시간이 부족한 나!!
알면서도 안 되는 부분인 거 같습니다.
마라톤 동호회에서 달리기 시작 전 워밍업과 달리기 후 마무리 운동을 하지만,
혼자 달릴 때는, 이 시간이 너무 아까운 생각에 준비운동 없이 달리고, 마무리 운동 없이 그냥 집에 들오오곤 합니다.
하지만, 산악마라톤을 전문으로 하시는 동호회 선배님과 바라산을 올라갔다 내려오면서 했던 이야기를 인용하면,
" 근데, 전 시작구간 심박수가 왜 이렇게 높게(170 정도) 올라갈까요? "
" 준비운동을 충분히 하지 않아서 그래요 "
" 아무리 달리다 말다 해도, 달린 지 꽤 되었는데, 항상 처음 달릴 때가 가장 힘드네요 "
" 30년간, 달리기 전,후 스트레칭을 꾸준히 해서 부상이 없었던 거 같아요. 특히 관절 부분에, 좁아져 있는 혈관들은, 이후 달린다 해도 넓어지지 않고, 계속 좁은 상태가 유지된다고 해요. 좁은 통로를 통해 피를 공급해야 하니, 심장이 빠르게 움직일 수 밖에 없고, 그만큼 심박수가 올라가 숨이 차는 거죠"
"달리다 보면, 자연스럽게 피 흐름이 좋아질 줄 알았는데,,"
"달리기 전, 혈관들을 팽창시켜 놔야, 달리면서 심박수가 안정권에 머물 수 있는 거예요. 특히 마라톤 초보분들이 마라톤 대회전 인터벌, 장거리 운동을 하는데, 단기간에 실력을 향상할 수 있지만, 잠깐 쉬면 원상태로 복귀하고,, 혈관을 열지 않고 하셔서 그런 거예요 "
세 번째, "그냥 열심히 달리면 되지,,, 뭐가 더 필요해??"
한참 달릴때는 그 어떤 사람이 이야기 해도 그 이야기가 귀에 들어오지 않습니다.
한참 10km를 매일 달릴 때, 동호회 회장님께서 그렇게 달리지 말라고 하셨는데,,,
주구장창 10km를 채우고,
조금 괜찮으면 거리를 늘려 12km를 달리고,
조금 더 괜찮으면 15km를 달리고,
한참 지나서 생각하면, 달린 거리에 비해 실력이 그렇게 늘지 않았다는 걸 깨닫게 됩니다.
몸이 회복되지 않은 상태에서 그것도 똑같은 코스에 똑같은 거리를 꾸준히 달리면,
운동이 아닌, 노동이 되고
노동으로 피로해진 몸에 또 노동을 하니, 몸만 피곤해 질 뿐 "향상"과는 거리가 멀어집니다.
얼마전 short로 보았는데, 권은주 감독님께서
- 주 7일 매일 달리는 건 실력향상에 도움되지 않고, 주 4일 혹은 5일 뛰고, 몸이 회복될 시간을 주어야 한다.
- 뛸 때 같은 루틴으로 뛰는 것 또한 실력 향상에 도움되지 않고,
- 조깅주, 빌드업 주, 언덕 달리기, 1주일에 한번 LSD 혹은 장거리 시간주를 섞어 진행하고,
- 중간에 회복 시간을 두어야 실력향상에 도움된다.
하루 운동이라는 목표 외에, 달리기 속도도 달리기 거리도 욕심이 있다면 이렇게 진행하시는 게 좋습니다.
네 번째, 근력보강 운동
본격적으로 달리기를 시작하기 한참 전, 근력 운동을 했던 때가 있습니다.
괴로움을 참고 목표한 셋트를 달성하면 달리기와 마찬가지로 뿌듯함이 있었습니다.
하지만, 마지막 셋트를 시작하기 전, 너무 너무 너무 하기 싫다는 생각을 매 순간 했습니다.
근력 운동에서 달리기로 전향 후, 그 괴로운 헬스는 도저히 다시 하고 싶지 않았습니다.
그런데 마라톤 동호회 가입 후, 산악 마라톤 하시는 선배님께서
"근력 보강 운동은 하고 있죠? 안하면 장거리 달릴 때 다쳐요"
'아,,, 근력 보강, 헬스를 해야 하는 거구나,,,, 아 이건 정말 하기 싫은데,,'
결국 헬스장이나, 시간을 따로 내서 근력 보강 운동을 하진 않았습니다.
대신, 가끔 산악 코스를 뛰었습니다.
정기적인 근력 보강운동 보다는 못하겠지만,
* 평소 쓰지 않은 근육을 쓰게 되고,
* 평지가 아닌 굴곡이 있는 면을 달리면서 발목도 강화될 거 같고,
* 내려올 때 또한 쓰지 않는 근육을 쓰고,
이렇게 저는 산악 코스를 통해 근력 보강 운동을 대신했습니다.
댓글
댓글 쓰기