초보 러너가 반드시 겪는 4가지 실수

🏃‍♂️ 초보 러너가 반드시 겪는 4가지 실수

혼자 달리기를 시작한 지 벌써 십여 년.
처음엔 10km조차 버거웠지만, 꾸준히 러닝을 이어가다 마라톤 동호회에 가입한 뒤 2년 만에 100km 완주에 성공했습니다.
그 과정에서 수많은 러닝 부상과 초보자의 시행착오를 겪었죠.
이 글은 제가 직접 겪은 달리기 초보 시절의 실수 4가지를 담았습니다.
지금 달리기를 시작한 분들에게 작은 도움이 되었으면 합니다.

---

1️⃣ 짧은 기간에 거리·속도를 동시에 늘리려는 욕심

달리기 초보자들이 가장 흔히 하는 실수는, 단기간에 성과를 보려는 욕심입니다.
“이제 10km쯤은 괜찮겠지?”, “6개월 안에 하프 마라톤 가능하겠지?” — 저 역시 그랬습니다.

하지만 거리나 속도를 급격히 늘리는 훈련은 러닝 부상의 지름길이에요.
달리기는 심폐지구력, 근력, 회복 속도 모두 서서히 쌓여야 합니다.
저도 초기에 무리하게 10km를 뛰다 무릎 통증이 와서 두 달 동안 달리지 못했어요.

👉 핵심 조언: “거리보다 꾸준함”
일주일에 10%씩만 거리를 늘리는 게 안전합니다.

---

2️⃣ 워밍업과 쿨다운을 소홀히 하는 습관

“시간 없으니까 바로 뛰자” — 러닝 초보자라면 한 번쯤 했을 생각이죠.
하지만 준비운동 없이 달리기를 시작하면 심박수가 급격히 상승하고, 부상 위험이 커집니다.

30년 동안 달린 선배 러너의 조언이 인상 깊었습니다.

“스트레칭과 워밍업 덕분에 지금까지 부상 없이 달릴 수 있었어요.”

달리기 전 가벼운 조깅과 다리 스트레칭, 달린 후 쿨다운과 종아리 마사지는 필수 루틴입니다.
이 기본 습관 하나만 지켜도 러닝 부상을 70% 이상 예방할 수 있어요.

---

3️⃣ “그냥 매일 열심히 뛰면 늘겠지?”라는 착각

초보 러너 시절엔 ‘매일 10km’가 발전의 지름길이라 믿었습니다.
하지만 체계 없는 훈련은 몸을 피로하게 만들고, 기록 향상에도 도움이 되지 않아요.

전문 러너들은 훈련 주기를 이렇게 나눕니다:

• 조깅 주: 천천히 달리며 회복

• 빌드업 주: 속도 점진적 상승

• 언덕 주: 근력 강화

• 장거리 주: 지구력 훈련

이 네 가지 루틴을 주기적으로 돌리면, 지속 가능한 러닝 습관을 만들 수 있습니다.

👉 핵심 키워드 팁:
달리기 루틴, 러닝 훈련법, 초보자 마라톤 준비법 등 훈련에 적절히 적용하세요.

---

4️⃣ 근력 보강 운동을 대수롭지 않게 여긴다

많은 달리기 초보자들이 근력 운동을 ‘헬스장 전용’으로 생각합니다.
저 역시 처음엔 달리기만 잘하면 된다고 생각했죠.
하지만 장거리 마라톤을 경험하면서 깨달았습니다.
근력 보강이 부족하면 부상 위험이 커지고, 완주력도 떨어진다는 걸요.

저는 헬스 대신 산악코스 달리기로 하체 근육을 보완했습니다.
오르막과 내리막이 반복되는 코스는 자연스럽게 발목·종아리·허벅지 근육을 단련해줍니다.
꾸준히 하다 보니 평지에서의 주행 안정성도 확실히 좋아졌습니다.

---

✅ 마무리하며

**달리기 초보자에게 필요한 건 속도가 아니라 ‘습관’**입니다.
워밍업, 회복, 근력, 루틴 — 이 네 가지를 지키면 부상 없이 오래 달릴 수 있는 몸이 만들어집니다.

100km 완주보다 더 어려운 건 ‘계속 달리는 마음’을 잃지 않는 것.
오늘도 천천히, 하지만 꾸준히 달려봅시다. 🏃‍♀️