달리기 심박수 낮추는 방법
I. 마라톤 동호회 2개월 째
1. 그냥 뛰면 되겠지
기본 3km에서 5km를 한번도 쉬지 않고 달린 것. 이것도 저 한테는 대단했지만,
5km에 이어, 7km까지 달리게 되었을 때, '뭐,, 한 달리기 하지 내가!!' 이런 생각을 갖게 되고,
7km를 간혹 뛰다, 간혹 10km를 달리고 나서, 어느덧 10km 달리기가 루틴이 되었을 때,
'이 정도면,,, 안양천에서 왠만한 클라스 아닌가?'
2. 마라톤 동호회 가입 2개월이 되면서
처음으로 빌드업 주 훈련을 했습니다.
안양 종합 운동장 마지막 5바퀴를 500 언더 페이스로 달렸던 거 같고,
앞서 가시는 회장님 발만 보고, 뛰는 내내 포기할까? 말까? 고민하면서 겨우 5바퀴를 끝냈습니다.
'잘 뛰는 줄 알았는데, 동호회 회원분들하고 비교하면,,, 내 수준은 아무것도 아니구나!'
훈련이란 걸 처음하고, 뛰는거에 대해 좀 진지해졌습니다.
동호회 들기 전까진, 10km 뛰는 거 자체가 목표였고, 10km 채우면 뿌듯함이 하늘을 찔렀는데,
이번에 겨우 빌드업주를 끝내니,
'10km 채우는 거 말고, 다음 토요일,,, 덜 힘들게 하려면 주중에 어떻게 뛰어야 할지??'
이런 고민이 생기다 보니, 제 달리기 수준을 다시 생각하게 되었습니다.
II. 너무 높은 심박수
1. 페이스는 당길 수 있는데,,,
10km 1시간 안에 들어오는 걸로 만족했었는데,
토요일 정모때 고생하니, '평소에 좀 더 빨리 달려야 나중에 힘들지 않다'는 생각이 들었습니다.
목표가 생기니, 10km 달리는 시간이 향상되었습니다.
토요일 이후 월요일은 52분에 들어왔고, 다음날 화요일에는 49분에 들어왔습니다. ,
문제는 평균 심박수가 172bpm(beat per minute), 1분에 172번 박동.
걱정되는 마음에, 여기저기 자료를 찾아보고, 동호회 선배님께도 문의하고나서,
무작정 열심히만 달리는게 좋지 않다는 걸 알게 되었습니다.
이것저것 공부하고 나한테 맞는 심박수를 찾았다고 생각했는데,,, 이게 그렇지 않더군요.
달리기 심박수 _ 열심히 하면 다쳐요! 스마트하게~ (tistory.com)
2. 난,, 왜 심박수가 높은 걸까?
10km를 1시간 안에 들어오나, 50분 안에 들어오나, 평균 심박수는 크게 차이나지 않았습니다.
둘 다 심박수가 높게 나왔습니다.
1시간 안에 들어오는 목표로 했을 때는 대략 160bpm.
50분 안에 들어오는 걸 목표로 했을 때는 170bpm.
'이게 맞나?'
'내 몸 자체가 달리기에 좋지 않은 몸인가?'
'빨리 달리려는 목표를 포기해야 하나?'
어떻게 해야 심박수가 낮아지는지 궁금했습니다.
III. 심박수 낮추는 방법
1. 단기간에 향상되지 않는 심폐지구력
같은 속도로 달리는 데, 어떤 사람은 심박수가 낮고, 어떤 사람은 심박수가 높다고 가정해 보겠습니다.
짧은 거리는 크게 상관없지만, 장거리는 심박수가 높은 사람이 낮은 사람보다 심장이 더 많이 운동하게 됩니다.
즉, 높은 심박수는 몸에 좀더 많은 과부하를 주기에, 단거리에서 표시나지 않던 체력 차이가 장거리에서는 보이게 됩니다.
이 때문에 심박수에 관심을 갖게 됩니다.
하지만, 심폐지구력(VO2Max라고도 합니다)은 단번에 향상될 수 없다고 합니다.
꾸준한 달리기를 통해 서서히 향상된다고 합니다.
2. 천천히 오래 달리기
처음 걸을 때 힘들게 느껴졌는데, 매일 걷다 보면 힘도 들지 않고 숨도 고르고, 거리를 늘려도 괜찮습니다.
이와 동일하게 달리기에서는 Zone 2 운동이라는 게 있습니다.
최대 심박수 기준 60~70%, 37세 기준 110~128bpm 사이로, 달리면서 편안하게 이야기 할 정도로 천천히 달리는 운동법입니다.
Zone 2 운동을 평소 달리는 거리만큼 달려서는 효과가 없는 거 같고,
평소 달리는 거리보다 50% 더 달리면서 심박수가 zone 2에 머물게 유지하다보면 오래 달려도 심박수가 유지됩니다.
두 달 정도 이 훈련을 하고나서 천천히 속도를 높이면 두 달 전보다 낮아진 심박수를 확인하실 수 있습니다.
저는 10km에서 15km로 거리를 늘렸고, 심박수를 기준으로 페이스를 조정했습니다.
한달 정도 넘으니, 조금 속도를 높여도 심박수가 zone 2에 머물게 되었습니다.
3. 언덕 훈련
100km 울트라 마라톤 도전 세달 전부터 일주일에 1~2번 고지 300미터 혹은 400미터 언덕훈련을 진행했습니다.
언덕을 달릴때는 심박수가 180~190bpm까지 올라갔고, 그 운동을 두달 정도 하니,
더운 여름날 730 혹은 700 페이스로 달려도 심박수가 120bpm을 넘지 않게 되었습니다.
언덕 훈련 또한 높은 심박수를 내리는 데 좋은 효과가 있었습니다.
4. 초반 달리기는 천천히
10km 달리기를 루틴으로 할 때는, 초반부터 속도를 내기 위해 열심히 달렸는데,
이렇게 처음부터 빠르게 달리는 게 심박수에 좋지 않은 영향을 주는 거 같습니다.
달리기 수준별로 차이가 있겠지만, 처음 2km 정도는 정말 편안 수준으로 달려야 낮은 심박수가 유지되고,
이 상태에서 자연스레 속도가 붙게 되어도 그 수준의 심박수가 유지되는 거 같습니다.
초반 달리기는 무조건 편안하게 달려야 합니다.
그 편안함이란??? 크게 오해하시는 분들이 있는데,,,
평소 600페이스면 630??,,,
그렇지 않고, 600페이스면 7분 후반때까지 혹은 8분때까지 페이스를 편안한 달리기로 보셔야 합니다.
이렇게, Zone 2 운동과 언덕 훈련을 병행하면서,
초반에 편하게 달리다 보면,
약 3달 후 심박수가 많이 낮아지는 걸 보실 수 있습니다.
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