달리면 빨리 늙는다??

달리기 한다고 하면, 지인들이 이런이야기를 합니다. 

"무릎 나가", "빨리 늙어"

'달리면 빨리 늙을까?', 러닝비하인드 유튜브 내용 정리해 봅니다.

I. 유산소, 고강도 인터벌, 근력 운동, 노화를 억제하는 운동은?

1. 실험 조건과 결과

2019년에 진행된 실험으로 건강하지만 운동을 크게 하지 않는 124명의 참가자를 모집해 4개 그룹으로 나누었습니다.

• 아무 운동도 하지 않는 그룹
• 유산소 운동만 하는 그룹
• 고강도 운동만 하는 그룹
• 근력 운동만 하는 그룹

아무 운동을 하지 않는 그룹을 제외하고, 운동하는 3개 그룹은, 6개월 간 1주일에 3회, 45분씩 운동을 진행했습니다. 

6개월 후 노화 억제에 직접적 관련이 있는 것으로 생각되는, 텔로머라제(Telomeerase)효소 활성도 변화를 측정한 결과는 아래 표와 같습니다.  

아무것도 하지 않았던 그룹, 근력 운동 그룹은 큰 차이가 없습니다. 

유산소 운동, 고강도 인터벌 그룹은 노화를 억제하는 효소 활성도가 의미 있게 올라갔습니다. 

2. "달리면 늙는다"가 사실처럼 느껴지는 이유

실험 결과대로라면, 유산소 운동(달리기)은 노화 방지 효소 활성도를 높여 노화를 방지하는데,

많은 사람들이 '달리면 늙는다.'는 생각을 하고 있습니다.

몇 년 만에 보는 친구가 갑자기 늙어보일 때(얼굴 살도 없고, 까무잡잡하고 잔주름도 많고),

"왜 이렇게 살이 빠졌어? "

"요즘 달리기 하다보니,,"

"어쩐지,, 늙어 보이더라, 달리면 너처럼 빨리 늙어, 적당히 달려라!!"

마라톤을 취미로 하는 친구들을 보면, '달리면 늙는다'는 말이, 사실처럼 느껴집니다.

II. "달리면 늙는다"의 두 가지 오류

1. 달리기와 마라톤의 차이

"요즘 달리기 해" 지인들한테 이야기 하면, "달리기=마라톤" 이라는 암묵적 공식이 생깁니다.

하지만, 달리기 하는 취미 러너 중 마라톤까지 가는 사람은 그렇게 많지 않습니다. 

달리기와 마라톤을 구별하면,

한번에 10km까지 달릴 수 있으면, 취미 러너라고 부를 수 있습니다. 

취미 러너때, 종종 듣는 이야기는, "턱선이 살아났네, 훨씬 보기 좋다"이지, "왜 이렇게 늙어 보여?" 가 아닙니다.

마라톤 42.195km를 한번 쯤 완주해야 "취미 러너에서 마라톤 초보"가 되고, 이 때도 그렇게 늙어 보이지 않습니다.

하지만, 1년에 몇 번이고, 마라톤 대회를 목표로 꾸준히 운동하시는 분들, 특히 야외에서 햇볕을 직접적으로 받으시는 분들만 "늙어 보인다"는 말이 맞습니다.

취미러너 수준에서 수행하는 달리기는, 노화의 직접적 원인으로 보기 힘듭니다.

2. "늙는다"는 말의 의미

'늙는다.' 말에는, '나이 들어 몸이 쇠약해 진다.'는 의미가 있습니다.

하지만, '달리면 빨리 늙어'에, '몸이 쇠약해 진다.'는 의미보다, 얼굴이 늙어 보여, 즉 노안을 뜻하는 경우가 대부분입니다.

노안에 직접적 영향을 주는 건 피부고, 피부 노화의 가장 큰 원인은 자외선입니다.

달리기는 야외 운동이니, 노안과 어느 정도 상관 관계가 있지만, 엘리트 마라톤 선수(마라톤이 직업인 선수)가 아닌 취미 러너에게는 매일 햇빛을 맞으며 달리는 게 아니니, 자외선 노출 기회가 많지는 않습니다.

• 출근 전 혹은 퇴근 후 해가 약하거나 없을 때 주로 뛰고,
• 햇살이 지나칠 때는 선수가 아닌 이상 감히 밖으로 뛰어나갈 엄두가 나지 않고,
• 혹 나간다 하더라도, Sunblock을 다들 챙겨서 바르고,

이렇듯, "달리면 빨리 늙어"는 얼굴이 늙어 보이는 노안을 뜻하고, 마라토너가 아닌, 95% 이상의 취미 러너에게는 해당되지 않는 사항입니다.

III. 활성 산소 때문에 늙는 게 맞지??

1. 활성 산소란

호흡 시 산소가 에너지로 쓰이게 되는데, 그 중 2~3%가 정상적으로 수소 하나만 수용해, 불안정한 상태가 되고, 이렇게 불안정성으로 활성도가 높아, 활성 산소라 부릅니다. 

정상적으로 만들어진 활성 산소는 적은 양으로 살균 작용, 즉 세포의 성장과 분화에 도움을 주는 역할을 합니다. 

하지만, 활성 산소가 너무 많으면, 산화 작용이 과도하게 일어나, 주름살, 심혈관 질환, 암, 치매 같은 노화 작용을 촉진 시킵니다. 

각종 오염 물질들, 자외선, 음주, 흡연, 스트레스, 그리고 운동으로 인해 활성 산소가 몸에 많아질 수 있습니다. 운동으로 호흡이 가빠지고, 가빠진 호흡만큼 활성 산소는 많아지고도 합니다. 

여기까지만 들으면, 운동 = 노화 공식이 성립하고, '활성 산소 때문에 운동하면 늙어'는 과학적 근거가 됩니다.

2. 하지만,, 우리몸의 또 다른 항산화 작용

활성 산소가 진행하는 산화 작용을 방어하기 위해 우리 몸은 항산화작용 효소를 배출합니다.

운동으로 많아진 활성산소만큼, 항산화 효소를 더 많이 배출하고, 운동으로 그 효소 자체의 power도 강력해 집니다.

항상 운동을 하는 게 아니기에, 활성 산소가 나오는 시간은 일정하지만, 운동으로 강화된 우리 몸의 항산화 작용 매커니즘은 지속되어, 결국 활성 산소를 줄이게 됩니다.

2021년 산화 스트레스에 대한 60~70세 1,170명을 통한 유산소 운동 효과 20개 연구, 메타 분석 결과입니다.

단, 운동을 너무 지나치게 하면, 항산화 작용보다 더 많은 활성 산소가 들어오기에 노화의 원인이 될 수 있습니다. 시간 날때 운동하는, 즉 지나친 운동 수준을 넘기기 쉽지 않은, 취미 러너에게는 해당되지 않습니다. 

IV. 결론적으로

엘리트 선수가 아닌, 적정한 달리기를 수행하면, 항산화효소 작용 매커니즘이 강화되어, 노화를 지연 시킬 수 있고,

미국 피부과 학회에 실린 연구들을 종합하면, 중간 강도의 운동을 규칙적으로 수행하면, 오히려, 피부 혈액 순환 촉진으로 면역 장벽을 강화시켜 피부노화를 방지하고, 젊은 피부를 유지할 수 있게 해 준다고 합니다.

하지만, 여러 환경적 요인에 의해 더 늙거나, 혹은 늙어 보일 수 있습니다. 그러므로,

• 엘리트 선수 수준의 과도한 운동은 자제(보통 풀코스 3시간 달성하는 분들의 운동량)
• 운동 양과 강도가 높아질수록 항산화제의 섭취에 신경써야 합니다(색상 있는 야채 섭취)
• 운동 시 적정한 수분 보충. 노화에 가장 큰 영향을 미치는 것은 수분입니다
• 자외선은 최대한 덜 받으면서 운동. 아침, 저녁 혹은 산 둘레길. 모자, 선블럭 등. 흐린날에도 자외선이 있기에, 동일하게 주의해야 합니다. 
• 다섯째, 로션을 통해 피부가 건조되지 않게, 항상 촉촉한 상태 유지가 좋습니다.