Zone 2 러닝만 해도 빨라지나요?

Zone 2 러닝만 하면 페이스가 올라가지 않습니다

하지만, 지구력 — 오래 달리는 능력은 꾸준히 향상됩니다.

오늘은 러닝 비하인드 유튜브 선생님께서 이야기한 Zone 2 러닝의 핵심을 간단히 정리해 보려 합니다.

Zone 2 훈련을 해야 하는 이유

달리기 초보라면 Zone 2 운동부터 시작하는 게 좋습니다.

처음부터 너무 힘들게 달리면 달리기가 부담스럽고, 결국 달리기와 멀어지게 됩니다.

천천히 달려도 운동 효과는 충분합니다.  
세포(미토콘드리아) 밀도가 증가하고, 모세혈관이 더 생기며,  
산화 효소가 활성화되고 지방 사용률이 높아집니다.

즉, 몸 안에서 산소를 운반하고 사용하는 능력이 향상되고, 체지방이 빠지기 시작합니다. Zone 2 훈련은 몸을 ‘달리기에 적합한 엔진’으로 바꿔줍니다.

많은 분들이 “나는 조금만 달려도 심박수가 160이 넘는데…” 하십니다.

보통 운동 강도는 Zone 1부터 Zone 5까지 구분합니다.

Zone 1(아주 저강도), Zone 2(저강도), Zone 3(중강도), Zone 4(고강도), Zone 5(최고강도)

일반적으로 Zone 2는 최대 심박수의 60~70% 수준이라고 알려져 있지만, 이는 편의상 구분한 수치일 뿐, Zone 2는 심박수로만 구분되지 않습니다.

Zone 2의 본질은 젖산역치를 넘지 않는 선에서  
산소를 사용한 세포 호흡이 꾸준히 유지되는 운동입니다.

즉, 달리면서 대화하기 편한 정도, 달리고 나서도 “조금 더 달려도 되겠다” 느껴지는 강도가 Zone 2입니다.

운동 자각도(RPE) 기준으로는 1~20 중 8 이하 수준입니다.

Zone 2는 사람마다 심박수가 다릅니다. 같은 최대 심박수를 가진 5명을 비교한 실험에서도 Zone 2 구간은 제각각이었습니다.

따라서, 심박수 숫자에 너무 얽매이지 말고 ‘편안히 숨 쉴 수 있는 정도’로 달리면 Zone 2 운동이 됩니다.

💬 “전 조금만 달려도 심박수가 160인데요…” → 괜찮습니다. 꾸준히 Zone 2로 달리다 보면 심박수는 서서히 내려옵니다.

Zone 2 운동만으로는 근육 자극이 부족해 속도 향상에는 한계가 있습니다.

언덕 달리기, 템포런, 인터벌 훈련을 주 1~2회 섞어 주면 페이스 향상에 도움이 됩니다.

마라톤 훈련의 기본은 ‘80% 천천히 + 20% 강하게’.  
이 균형이 달리기 실력을 결정합니다.

매일 똑같이 힘들게 10km를 뛰기보다, 평소에는 Zone 2로 지구력을 기르고, 일주일에 한두 번은 심박수를 한계까지 올리는 고강도 운동을 해보세요.

이 방식이 가장 효율적이고 부상 위험도 적습니다.

풀코스를 100번 넘게 완주한 한 마라톤 회장님이 늘 하시던 말이 있습니다.

“열심히 뛰는 것도 중요하지만, 실력 향상을 위해서는 Zone 2 80% 고강도 20%가 중요해요”