Zone 2 러닝만 해도 빨라지나요?
Zone 2 러닝만,,, 하면 페이스가 올라가지 않습니다.
하지만, 달리기 지구력, 오래 달리는 능력은 올라갑니다.
러닝 비하인드 유튜브 선생님께서 이야기 한 Zone 2 러닝을 간단히 정리합니다.
Zone 2 훈련을 해야 하는 이유
달리기 초보 분들은 Zone 2 운동부터 시작해야 합니다.
처음부터 힘들게 달리면, 달리기가 부담스럽고, 달리기 횟수가 줄어들면서 달리기와 멀어지게 됩니다.
천천히 달리는 건 좋은데,,, 그럼 '운동 효과가 있을까?'
천천히 달려도
몸에 에너지를 주는, 세포(미트콘드리아) 밀도가 증가하면서, 근육 모세혈관을 더 생성하고, 산화 효소를 활성화하며, 지방의 에너지 사용율을 증가 시킵니다.
즉, 몸 안에서 산소를 운반 사용하는 능력을 향상시키며, 체지방을 빠지게 합니다.
이렇게 Zone 2 훈련을 통해 우리몸은 달리기에 적합하게 변해갑니다.
전 조금만 달려도 심박수가 160이 넘는데,,,
보통 운동 강도에 따라 Zone 1부터 5까지 구분합니다.
Zone 1(아주 저강도), Zone 2(저강도), Zone 3(중강도), Zone 4(고강도), Zone 5(아주고강도).
일반적으로 Zone 2라고 하면, 최대 심박수 기준 60~70% 혹은 70~80%수준이라고 지칭하지만,
이건 구별을 용이하게 위해 사용한 개념이고,
Zone 2 즉 저강도 운동은 심박수로 구분하지 않는다고 합니다.
Zone 2의 정확한 개념은
- 세포(미트콘드리아) 호흡 관점에서 젖산역치를 넘지 않으면서 너무 저강도가 아닌 수준의 운동입니다.
- 젖산역치는 쉽게 말해, 너무 빠르게 달릴 때 호흡을 통해 들어오는 산소만으로 우리 몸을 움직일 수 없을 때, 몸에 저장된 물질을 분해해 에너지로 만들고, 그 과정에서 젖산이 몸에 축적되는데, 이렇게 산소 외 몸속 에너지를 쓰는 시점을 젖산 역치라 합니다.
- 최대 심박수가 195bpm, 젖산 역치 심박수가 175bpm 동일한 사람 5명
- 세포(미트콘드리아) 호흡 기준 Zone 2 심박수 구간 실험
- A는 140~159, B는 157보다 낮은 영역, C는 121~159, D는 127~154, E는 117~136
'전 조금만 달려도 심박수가 160bpm인데,,, '
이렇게 Zone 2 심박수 영역은 사람마다 틀리기에, 심박수에 연연할 필요없고, 달리면서 편안할 정도를 유지하면 zone 2 운동이 됩니다.
특히, 초보 러너는 심장이 혈액을 펌프질 하는 양이 러닝에 적응하지 않은 상태로 높을 수 밖에 없습니다.
Zone 2 운동을 수주 하면 자연스럽게 심박수는 내려오게 됩니다.
속도에 욕심이 있다면,,
Zone 2 운동만 해서는 근육에 자극이 충분하지 않기에 파워를 내기에는 부족합니다.
언덕, 템포런(10km 대회 참가해 달리는 수준의 80~90%수준의 빠르기로 5~ 10km를 달리는 훈련), 인터벌을 10~30%정도 같이 진행해야 페이스를 올릴 수 있습니다.
이런 이유로, 마라톤 선수 훈련이 천천히 달리기 80%, 고강도 운동 20%로 짜여진 거 같습니다.
마라톤 대회에서 지금보다 빠르게 무사 완주를 목표로 한다면,
- 매일 매일 똑같이 힘들게 10km를 채우는 것 보단,
- 평소에는 Zone 2로 마라톤 지구력을 기르고,
- 1주일에 하루 이틀은 빡세게 최대 심박수까지 왔다갔다 하면서 운동하는 게 최적의 방법입니다.
풀코스를 100번 넘게 뛰신 마라톤 동호회 회장님께서 1년 내내 저한테 이렇게 말씀하셨는데,,,
전 그 말씀을 귓 등으로 듣고, '그냥 열심히 뛰면 늘겠지' 물론 늘긴 했지만,
좀 더 효율적인 방법이 있었는데,,,
저처럼 열심히 해도 페이스가 잘 올라가지 않는다면,
Zone 2를 기반으로 고강도 운동을 20~30% 진행하시면 좋을 듯 합니다.
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