마라톤 부상 장경인대건염, 5개월 회복기와 다시 달리기까지

마라톤 부상 장경인대건염, 5개월 회복기와 다시 달리기까지



요약:
JTBC 마라톤, 서울마라톤, 하프·풀코스를 준비하는 러너라면 꼭 알아야 할 부상 회복 경험담입니다. 장경인대건염으로 5개월 넘게 고생했던 실제 사례를 통해 ‘언제쯤 다시 뛰어야 하는가’, ‘어떻게 회복해야 하는가’를 공유합니다.


핵심 메시지: 장경인대건염은 ‘조급한 달리기’가 회복을 늦춥니다. 통증이 완전히 사라질 때까지 러닝을 중단하고 대체 운동으로 근력을 유지하세요.


🩵 마라톤 부상, “괜찮겠지”라는 생각이 만든 긴 시간

마라톤 finish line에 있다 보면, 눈에 보이는 그 곳을 한번에 가지 못하고, 부상으로 잠깐 멈추었다 가는 분들이 많습니다. 저처럼 사후 대처를 잘못해 5개월이 지나서도 제대로 달리지 못하는 상황이 되진 않기를 바라는 마음으로 적어봅니다.

작년, 첫 풀코스를 뛰던 중 장경인대건염(IT Band Syndrome, 러너스 무릎)에 걸렸습니다. 의사와 한의사 모두 “2~3개월은 무조건 쉬어야 한다”고 했지만, ‘조금 괜찮은데?’ 싶은 마음에 달리기를 재개했습니다. 결과는 부상 기간이 길어졌습니다.

📍 마라톤 중 나타난 부상 신호

하프를 지나 28km쯤부터 오른쪽 무릎 바깥쪽에 이상감이 들기 시작했습니다. 32km 이후엔 통증이 심해져 걷기와 달리기를 반복, 34km 지점에서 포기할까 고민했죠. 완주 후엔 걷는 건 괜찮았지만, 집에 도착해 차에서 내리자마자 무릎 통증으로 제대로 걷지 못했습니다. 

📅 부상 후 5개월의 기록 – ‘조급함이 만든 긴 회복’

  1. 1주차: 계단 오르내리기조차 힘듦, 400미터만 뛰어도 통증 재발 → 병원·한의원 병행
  2. 2~3주차: 느리게 3~4km 달리면 다시 통증 시작
  3. 4주차: 테이핑·보호대 착용 후 무리한 10km 달리기 → 다시 통증
  4. 2개월차: 고통을 참고 뛰면 괜찮을 거란 생각에 달렸지만, 11km 지점에서 ‘찌릿’ 너무도 강한 통증 재발
  5. 3~5개월차: 장거리 달리기를 포기하고, 조금씩 매일 5km 달리며 회복 시도, 하프 완주까지 성공했지만 페이스는 떨어지고, 무릎 또한 불안정
“조급함에 달리고 아프고를 반복하니 부상 기간이 길어졌다.” 이 단순한 사실을 깨닫기까지, 5개월이 걸렸습니다.

🧭 러너 장경인대건염 회복 루틴

1) 통증 초기 (1~2개월차)

  • 절대 러닝 금지
  • 잠자기 전 아이스 팩 20분씩 
  • 폼롤러로 허벅지 외측·엉덩이 근육 이완
  • 추천 운동: 필라테스, 하체 밴드운동, 코어 강화

2) 회복 중기 (3개월차 이후)

  • 단계별 뛰기: 걷고 뛰기를 반복해, 서서히 거리 늘리기 → 매일 뛰는 것 보단, 하루 뛰고 하루 쉬고가 좋음
  • 무릎 근육 안정화 스트레칭: 햄스트링·대퇴근·중둔근 위주

3) 달리기 복귀기 (4~6개월차)

  • 달리기 전 고관절 스트레칭 필수: 장경인대 얇은 근육에 무리를 주지 않게, 고관절 활동성 확장
  • 첫 달: 속도 보다는 거리 늘리기 중심 5km부터 시작, 통증 즉시 중단
  • 이후 달부터: 5km 뛰기 → 괜찮으면 7km 거리 늘리기 -> 괜찮으면 10km 거리 늘리기, 지속적으로 거리 늘려 나가기 
  • 페이스 기준: “숨은 조금 차지만 무릎은 편한 상태” 페이스가 너무 낮아졌다고 무리하게 빨리 뛰면, 무릎 통증이 재발할 수 있음

🏁 1년 후, 울트라 마라톤 완주 그리고 또 다른 깨달음

6개월차부터 다시 달리기 감각이 돌아왔습니다. 9개월차부터 3개월 앞에 있는 울트라 마라톤 100km 를 준비했고, 완주까지 성공했습니다. 하지만 이번엔 반대쪽 무릎에 통증이 왔습니다. 

두 번째 겪는 무릎 부상이다 보니, 이제는 진심으로 깨달았습니다. “쉬는 것도 훈련의 일부이다.” 

물론 또 겪은 부상으로 속상하지만, 1년전 만큼 조급하지는 않습니다. 

이번 부상은 무리하지 않으면서 최대한 단기간에 회복하려고 하고 있습니다. 

💬 마라톤 부상으로 고민 중인 러너에게

러너라면 누구나 ‘다시 뛰고 싶다’는 마음, 너무 잘 압니다. 하지만 그 마음이 부상 재발의 시작점이 되기도 합니다. 지금은 쉬어야 할 때라면, 과감히 쉬어주세요. 그 선택이 결국 더 멀리, 더 오래 달리게 해줍니다. 

✅ 정리

구분기간해야 할 일주의사항
통증기1~2개월휴식, 아이싱, 근육 이완러닝 금지
회복기3~4개월조금씩 달리고 걷기통증 시 즉시 중단
복귀기5~6개월서서히 거리 늘려 나가기과속 금지
완전 회복6개월 이후거리·페이스 점진 증가스트레칭 필수

작성자: Korea Hidden Attractions 

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