Marathon Injury — IT Band Syndrome: A 5-Month Recovery Journey and My Return to Running


Summary:
If you're preparing for the JTBC Marathon, Seoul Marathon, or any half/full marathon, this experience may help. I’m sharing my real 5-month struggle with IT Band Syndrome — when to rest, how to recover, and the mistakes that prolonged my injury.

Key Message: IT Band Syndrome worsens when you rush back into running. Stop running until the pain fully disappears, and maintain strength through alternative exercises.

🩵 A Marathon Injury — and the Long Months Caused by “I’ll Be Fine”

Standing at the finish line of a marathon, you often see runners stop and walk because of unexpected injuries. I’m sharing my story so you won’t make the same mistake of poor aftercare — the mistake that cost me over five months of recovery.

During my first full marathon last year, I developed IT Band Syndrome (Runner’s Knee). Both my doctor and therapist strongly advised, “You must rest at least 2–3 months.” But I ignored that advice because I “felt a little better.” That decision prolonged everything.

📍 Early Warning Signs During the Race

After the half mark, around 28km, I started to feel discomfort on the outside of my right knee. By 32km, the pain increased sharply — I had to switch between walking and jogging. At 34km, I seriously considered quitting. I managed to finish, but after arriving home, I couldn’t even walk properly due to the pain.

📅 5 Months of Recovery — A Timeline Shaped by Impatience

  1. Week 1: Going up and down stairs was painful. Running just 400m triggered sharp pain → Hospital + therapy
  2. Weeks 2–3: Pain returned even with slow 3–4km runs
  3. Week 4: Overconfident 10km run with taping and knee support → Pain returned
  4. Month 2: Believed I could “run through the pain,” but at 11km a stabbing pain hit suddenly
  5. Months 3–5: Shifted to slow recovery runs (5km daily). Completed a half marathon but knee stability and pace dropped
“It took me five months to realize the simplest truth: I kept repeating the cycle of rushing, running, and re-injuring.”

🧭 My IT Band Recovery Routine

1) Early Phase (Months 1–2)

  • No running — complete rest
  • Ice pack for 20 minutes before bed
  • Foam rolling: outer thigh & glute muscles
  • Recommended: Pilates, band exercises, core strength

2) Mid Recovery (After Month 3)

  • Run–walk intervals, slowly increasing distance
  • Strength & stability: hamstrings, quads, glutes

3) Return to Running (Months 4–6)

  • Hip mobility stretches before every run
  • Start with distance, not speed — begin at 5km, stop immediately if painful
  • Gradual progression: 5km → 7km → 10km
  • Pace guideline: “Breathing slightly elevated but knees comfortable.” Avoid forcing speed; it easily triggers relapse.

🏁 One Year Later — Completing an Ultramarathon

By month six, running started to feel normal again. By month nine, I trained for a 100km ultramarathon and eventually completed it. But this time, the opposite knee started hurting.

Having experienced another knee injury, I finally learned: “Rest is also part of training.”

And though it’s frustrating to deal with another setback, I’m no longer impatient. This time, I’m focusing on smart, non-rushed recovery.

💬 To Runners Struggling with Injury

Every runner knows that deep desire to run again. But that same desire can be the starting point of re-injury. If your body is telling you to rest, embrace it. That decision will let you run farther, longer, and stronger in the future.

✅ Summary Table

Phase Duration Recommended Precautions
Pain Phase 1–2 months Rest, icing, muscle relaxation No running
Recovery Months 3–4 Run–walk intervals Stop if pain returns
Return Phase Months 5–6 Gradually increase distance Avoid high pace
Full Recovery After 6 months Increase distance & pace slowly Stretching required

Author: Korea Hidden Attractions

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