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Zone 2 러닝, 그 미묘한 차이를 이해하다 “Zone 2 러닝만 한다고 페이스가 빨라질까요?” 많은 러너들이 이렇게 묻습니다. 사실, 단순히 Zone 2 훈련만으로는 빠른 페이스 를 얻기 어렵지만, 지구력과 회복력 을 키우는 데는 탁월합니다. 저 역시 처음에는 Zone 2가 뭔지도 모르고 달렸습니다. 하지만 러닝 비하인드 유튜브 선생님께 배운 후, 제 몸이 달리기에 조금씩 적응해 가는 걸 느꼈습니다. 왜 Zone 2 훈련을 해야 할까요? 달리기 초보자라면, Zone 2 훈련이 가장 좋은 출발점입니다. 처음부터 너무 힘을 주면 금세 지치고, 달리기가 부담으로 변하죠. 하지만 천천히 달려도 몸은 확실히 달라집니다. Zone 2 훈련을 하면 미토콘드리아의 밀도 가 높아지고, 모세혈관이 활발히 생성 되며, 지방을 에너지로 바꾸는 능력 이 향상됩니다. 달리기에 맞는 몸으로 천천히 변해가는 과정이에요. Zone 2의 핵심 개념 Zone 2는 단순한 심박수 구간이 아닙니다. 젖산역치를 넘지 않는 수준의 운동 , 그리고 대화가 가능한 페이스 가 그 기준입니다. “호흡은 편안하지만, 땀은 살짝 나는 정도.” “조금 더 달려도 괜찮겠다는 느낌.” 이게 바로 진짜 Zone 2예요. RPE 기준으로는 8 이하, 즉 ‘약간 힘든 정도’입니다. 심박수로만 구분되지 않는 Zone 2 같은 최대 심박수를 가진 사람이라도 Zone 2는 다르게 나타납니다. A: 140~159 bpm B: 157 이하 C: 121~159 bpm D: 127~154 bpm E: 117~136 bpm 결국 중요한 건 숫자가 아니라, 내 몸이 편안하다고 느끼는 속도 예요. 속도에 대한 욕심, 어떻게 해결할까? Zone 2만으로는 속도...

서울대 의대 연구로 본 ‘삶의 습관’이 만든 희망 어릴 적 외할머니께서 치매를 앓으셨다는 이야기를 들은 적이 있습니다. 그때부터 마음 한켠엔 늘 작은 두려움이 자리했죠. “혹시 나도, 혹은 어머니도 그렇게 되면 어쩌지…” 그런데 서울대 의대 정세희 교수님 의 연구를 보고, 그 두려움이 조금은 안도감으로 바뀌었습니다. “치매는 유전병이 아닙니다. 연구가 진행될수록 치매는 ‘생활 습관 병’임이 분명해지고 있습니다. 중년기에 어떻게 살았느냐가, 노년의 뇌 건강을 결정짓습니다.” 교수님에 따르면, 위험 요인을 잘 관리하면 치매의 45%는 예방할 수 있다 고 합니다. 듣기만 해도 희망적인 이야기죠. 🧠 치매에 영향을 주는 10가지 요인 나이 (65세 이상이면 위험 증가) 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성질환 운동 부족 정신적 자극의 부족 사회적 고립 수면 부족 흡연 및 과도한 음주 청력 저하 시력 저하 외상성 뇌 손상 이 10가지 중 절반 이상이 생활습관과 직접 관련된 요소 입니다. 결국 “내가 오늘 어떻게 사느냐”가 미래의 뇌 건강을 결정짓는 셈이죠. 🏃‍♂️ 달리기가 주는 놀라운 선물 한 연구에 따르면, 고강도로 오래 걷는 것만으로도 치매를 유발하는 아밀로이드 단백질이 30% 이상 억제 된다고 합니다. 그렇다면 ‘걷기보다 더 강도 높은 달리기’를 하는 우리는 어떨까요? 매일 뛰는 그 한 걸음 한 걸음이, 내 뇌를 맑게 하고 기억을 지켜주는 방패가 되는 셈이죠. 🍷 기억나지 않는 밤의 섬뜩함 40대 초반까지만 해도 술을 마시고 다음 날 기억이 나지 않는 날이 종종 있었습니다. 그럴 때마다 ‘혹시 나중에 치매로 이어지지 않을까?’ 하는 걱정이 스쳤죠. 지금은 달리기를 하며 술도 자연스럽게 줄었습니다. 건강을 위해 시작했...

치매는 유전병? 외할머니께서 돌아가시기 전, 치매가 있다는 이야기를 초등학교 때 들었는데,  혹 치매가 유전이면,,, 80을 바라 보시는 어머님도 그러시지 않을까? 우려를 하곤 합니다.  하지만 서울대의대 정세희 교수님에 의하면,  "치매는 유전이 아닌, 연구하면 할수록 생활 습관 병의 하나로 특히 중년기에 어떻게 살았느냐?가 중요하고, 위험 인자를 컨트롤하면 치매를 45%까지 예방할 수 있다" 치매에 영향을 주는 요소 10가지는 하기와 같습니다. 나이(65세 이상이 되면 치매 위험이 증가) / 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환 / 운동 부족 / 정신적 자극 부족 / 사회적 고립 / 수면 부족 / 흡연 및 과도한 음주 / 청력 저하 / 시력 저하 / 외상성 뇌 손상 중년기, 40~60세 사이, 10가지 요소 중 생활 습관과 관련된 게 많습니다.   희망적인 건 치매가 유전이 아닌, 생활 습관과 관련되어 있다는 거,  가장 중요한 건, 40~60세 사이 어떻게 관리하느냐!! 러너에게 희망적인 뉴스  고강도로 장시간 걷기만 해도, 치매를 유발하는 아밀로이드 ( 아밀로이드는 비정상적으로 접힌 단백질로 구성된 섬유질로, 세포 바깥에 침착되어 다양한 질환을 유발하는 상태입니다.) 가 30%이상 억제된다고 합니다.  고강도로 장시간? 매일은 힘들겠지만, 지금 달리기를 시작하신 분들한테는, 걷기 보다 더 고강도인 뛰기를 하고 있으니,  65세 이후 치매 거릴 확율은 확연히 줄어들 거 같습니다.  과음 후 아무것도 기억나지 않는 섬뜩함  40 초반까지 술 먹고 다음날 기억나지 않을 때가 종종 있었습니다.   물론, 그 전날 '뭐 실수한 거 없나?' 섬뜩한 생각이 먼저지만,   남들보다 더 취하고, 취하면 기억나지 않는 게 '혹시 나중에 치매 걸릴 확률이 높은 거 아닌가?'  저 마음 언저리에,,, 문득 걱정을 하곤 했습니다. 건강...

Zone 2 러닝만,,, 하면 페이스가 올라가지 않습니다.  하지만, 달리기 지구력, 오래 달리는 능력은 올라갑니다. 러닝 비하인드 유튜브 선생님께서 이야기 한 Zone 2 러닝을 간단히 정리합니다.  Zone 2 훈련을 해야 하는 이유  달리기 초보 분들은 Zone 2 운동부터 시작해야 합니다.  처음부터 힘들게 달리면, 달리기가 부담스럽고, 달리기 횟수가 줄어들면서 달리기와 멀어지게 됩니다.  천천히 달리는 건 좋은데,,, 그럼 '운동 효과가 있을까?'   천천히 달려도  몸에 에너지를 주는, 세포(미트콘드리아) 밀도가 증가하면서, 근육 모세혈관을 더 생성하고, 산화 효소를 활성화하며, 지방의 에너지 사용율을 증가 시킵니다.  즉, 몸 안에서 산소를 운반 사용하는 능력을 향상시키며, 체지방을 빠지게 합니다.  이렇게 Zone 2 훈련을 통해 우리몸은 달리기에 적합하게 변해갑니다.  전 조금만 달려도 심박수가 160이 넘는데,,,  보통 운동 강도에 따라 Zone 1부터 5까지 구분합니다.  Zone 1(아주 저강도), Zone 2(저강도), Zone 3(중강도), Zone 4(고강도), Zone 5(아주고강도). 일반적으로 Zone 2라고 하면,  최대 심박수 기준 60~70% 혹은 70~80%수준이라고 지칭하지만,  이건 구별을 용이하게 위해 사용한 개념이고,  Zone 2 즉 저강도 운동은 심박수로 구분하지 않는다고 합니다.  Zone 2의 정확한 개념은  세포(미트콘드리아) 호흡 관점에서 젖산역치를 넘지 않으면서 너무 저강도가 아닌 수준의 운동입니다.   젖산역치는 쉽게 말해, 너무 빠르게 달릴 때 호흡을 통해 들어오는 산소만으로 우리 몸을 움직일 수 없을 때, 몸에 저장된 물질을 분해해 에너지로 만들고, 그 과정에서 젖산이 몸에 축적되는데, 이렇게 산소 외 몸속 에너...

예전 직장 동료 분과의 통화  퇴직 후 8개월간 취직이 되지 않아 힘들어하는 예전 직장 동료와 통화한 게 약 4개월 전이었습니다.  말로 표현할 수 없을 정도로,  그분 목소리에 힘듦이 깃들어 있었습니다.   간혹 어떻게 지내는지 궁금 했지만, '어떤 말을 할지?' 망설이다 4개월이 흘렀습니다. 그렇게 생각만 하고 있었는데, 먼저 전화를 주셨습니다.  목소리가 한결 밝아져서 이런저런 이야기를 하는데,   "치킨집 하려구요. 퇴직하고,,,할게 뭐,,, "  얘기하시는 게 벌써 많은 걸 알아보았고, 한창 준비를 하고 계신 듯 했습니다.  별 도움 되지 않는 능력들 그분도 저도 해외 영업을 했었습니다. 간혹 같이 출장을 가기도 하고,,,  45살 즈음에 그 분은 다른 상장 기업으로 이직했고, 전, 시작하는 회사에 들어갔습니다.  그렇게 새로 들어간 직장에서, 그분도, 저도 50 즈음에 회사를 그만 두었습니다.  이후, 이력서를 update해 보았으나,,,연락이 거의 없고, 그분 또한 8개월 구직 활동을 했으나 별 성과가 없었습니다.  20년 넘게 해온 경력.  영어 실력과 무역 사무.  해외 거래선과의 인맥.  해외 영업 노하우. 이 모든 건 50이라는 나이와 함께 필요 없는 능력이 되더군요.  면접 제의조차 없는 이력서 '유사한 아이템으로 이직?'   45살, 다니던 직장을 그만 두고 시작하는 회사에 이직했을 때, 이미 알고 있었습니다.  지금 급여 수준으로 해오던 일로 이직이 쉽지 않다는 거.  아니, 급여를 낮추더라도 지금 해오던 일로 이직이 쉽지 않다는 거.  지금껏 직장이 제 일터라는 생각으로 살아서, 해오던 일 말고 다른 일은 생각해 본적도 없었습니다. 면접 제의조차 오지 않는 이력서, 그렇다고 무슨 자격증이 있는 것도 아니고,   곧 대학교에 ...

달리기 한다고 하면, 지인들이 이런이야기를 합니다.  "무릎 나가", "빨리 늙어" '달리면 빨리 늙을까?' , 러닝비하인드 유튜브 내용 정리해 봅니다. I. 유산소, 고강도 인터벌, 근력 운동, 노화를 억제하는 운동은? 1. 실험 조건과 결과 2019년에 진행된 실험으로 건강하지만 운동을 크게 하지 않는 124명의 참가자를 모집해 4개 그룹으로 나누었습니다. 아무 운동도 하지 않는 그룹 유산소 운동만 하는 그룹 고강도 운동만 하는 그룹 근력 운동만 하는 그룹 아무 운동을 하지 않는 그룹을 제외하고,  운동하는 3개 그룹은, 6개월 간 1주일에 3회, 45분씩 운동을 진행했습니다.  6개월 후 노화 억제에 직접적 관련이 있는 것으로 생각되는, 텔로머라제(Telomeerase)효소 활성도 변화를 측정한 결과는 아래 표와 같습니다.   아무것도 하지 않았던 그룹, 근력 운동 그룹은 큰 차이가 없습니다.  유산소 운동, 고강도 인터벌 그룹은 노화를 억제하는 효소 활성도가 의미 있게 올라갔습니다.  2. "달리면 늙는다"가 사실처럼 느껴지는 이유 실험 결과대로라면,  유산소 운동(달리기)은 노화 방지 효소 활성도를 높여 노화를 방지하는데, 많은 사람들이 '달리면 늙는다.'는 생각을 하고 있습니다. 몇 년 만에 보는 친구가 갑자기 늙어보일 때(얼굴 살도 없고, 까무잡잡하고 잔주름도 많고), "왜 이렇게 살이 빠졌어? " "요즘 달리기 하다보니,," "어쩐지,, 늙어 보이더라, 달리면 너처럼 빨리 늙어, 적당히 달려라!!" 마라톤을 취미로 하는 친구들을 보면, '달리면 늙는다' 는 말이, 사실처럼 느껴집니다. II. "달리면 늙는다"의 두 가지 오류 1. 달리기와 마라톤의 차이 "요즘 달리기 해" 지인들한테 이야기 하면, "달리기=마라톤" 이라는 암묵적 ...